O stima de sine scăzută poate fi un obstacol major în dezvoltarea profesională, în menținerea relațiilor sănătoase cu familia și partenerii de viață, și în general poate afecta negativ calitatea vieții. Persoanele care nu sunt capabile să se autoevalueze corect, de obicei, nu așteaptă nimic bun de la viitor, deoarece se consideră incapabile să facă față dificultăților. Pentru a îmbunătăți stima de sine și încrederea, este necesar să recunoaștem punctele noastre forte și să învățăm să ne apărăm de noi înșine.
Stima de sine este o componentă esențială a sănătății psihologice și a bunăstării generale. Ea reprezintă percepția și evaluarea pe care o persoană o are despre sine însăși, influențând atât comportamentul individual, cât și modul în care persoana interacționează cu ceilalți.
Factorii care influențează stima de sine includ experiențele din copilărie, relațiile cu alte persoane, realizările personale și modul în care ne comparăm cu cei din jur.
Este important să recunoaștem că stima de sine nu este statică și poate fluctua de-a lungul vieții, fiind afectată de diverse evenimente și circumstanțe.
O stimă de sine sănătoasă este asociată cu sentimente de respect și credință în propriile abilități, în timp ce o stimă de sine scăzută poate duce la nesiguranță și la o imagine negativă despre sine.
Pentru persoanele cu stima de sine scăzută sunt caracteristice:
- gândirea în formatul „totul sau nimic”. Tot ce se întâmplă primește fie o evaluare pozitivă clară, fie una negativă clară. Niciun semiton.
- generalizarea excesivă. Convingerea că un singur eveniment negativ nu este o excepție, ci o regulă care se repetă de-a lungul vieții.
- filtrarea mentală. Focalizarea exclusiv pe aspectele negative ale vieții, obsesia asupra lor și exagerarea dimensiunilor lor.
- substituirea pozitivului cu negativul. Ignorarea calităților pozitive, subestimarea realizărilor - atribuirea lor mai degrabă norocului decât meritului propriu.
- concluzii negative pripite. Așteptarea celui mai rău scenariu chiar și atunci când nu există premise obiective pentru acesta.
- acceptarea sentimentelor ca fapte. Sentimentul de a fi prost, leneș sau neatractiv - și convingerea că acesta este adevărul.
- personalizarea tuturor lucrurilor. Responsabilitatea și sentimentul de vină neadecvate pentru toate evenimentele negative care se întâmplă în jur.
Unul dintre efectele stimei de sine scăzute este apariția sindromului impostorului la o persoană. Chiar și atingând succesul în ceva, el neagă meritele sale, se consideră nedemn de recompensă și se teme de demascare: „Toată lumea va afla în curând că nu sunt bun de nimic”.
Ce formează stima de sine
În anul 2021, psihologi de la trei universități britanice: Royal Holloway, Birkbeck și Bangor University au cercetat cum percepția oamenilor despre ei înșiși se corelează cu modul în care sunt văzuți de alții.
În cadrul experimentului, subiecților le-au fost prezentate două portrete și li s-a solicitat să identifice portretul care semăna cel mai mult cu propria lor înfățișare. Pentru fiecare subiect, procesul a fost repetat de câteva sute de ori. Pe baza alegerilor repetate, cu ajutorul unui program de computer, au fost create „selfie-urile mentale” ale acestora. În plus, participanții au trebuit să completeze un chestionar și să răspundă la întrebări despre calitățile lor personale și stima de sine.
S-a descoperit că percepțiile oamenilor despre cum arată depind de felul în care se consideră ca personalități. De exemplu, dacă un participant se descria ca fiind extravertit, atunci își imagina fața (sau expresia acesteia) ca fiind mai încrezătoare și mai deschisă decât părea altora.
Un alt experiment al acelorași cercetători a arătat legătura dintre percepțiile despre propriul corp și realitate. Persoanele cu o atitudine emoțională negativă față de aspectul lor exterior și cu o stimă de sine scăzută, de obicei, se percepeau ca fiind mai corpolente decât în realitate. Cu cât stima de sine a respondenților era mai scăzută, cu atât ei credeau că semenii lor de obicei arată mai grațios.
Astfel, „selfie-ul mental” al unei persoane depinde de stima de sine, de ceea ce gândește despre calitățile sale sufletești.
În mecanismul autoevaluării, comparația joacă un rol important. Pentru a determina locul lor pe o „scară imaginară a perfecțiunii”, oamenii studiază cine altcineva este prezent pe această scară și cum sunt aceștia. În acest sens, rețelele sociale pot avea un impact negativ, deoarece utilizatorii se compară cu imaginile transmise, nu cu oameni reali, ceea ce îi poate face să se simtă adesea inferiori sau nesatisfăcuți de propria persoană. Numeroase studii indică faptul că utilizarea rețelelor sociale corelează cu un risc crescut de autoevaluare scăzută, precum și depresie, singurătate și anxietate. Studii individuale demonstrează că rețelele sociale sunt o cauză a scăderii autoevaluării, influențând în mod deosebit fetele cu vârste între 10-14 ani.
Până la 10% din gândurile noastre sunt dedicate comparației într-un fel sau altul. Și, desigur, acest lucru a fost caracteristic omului cu mult înainte de apariția rețelelor sociale, teoria conform căreia oamenii se percep și se conștientizează comparându-se cu alții a fost propusă de psihologul Leon Festinger în 1954. Aceasta a primit numele de „teoria comparației sociale”. Theodore Roosevelt numea comparația „hoțul fericirii”. Deși, uneori evaluarea de sine în comparație cu alții poate motiva dezvoltarea, adesea formează o atitudine părtinitoare față de sine și scăderea autoevaluării.
De ce este dăunător să te subestimezi
O stimă de sine scăzută adesea nu permite angajarea în proiecte responsabile, în demararea procesului de a genera venituri mai mari și în realizarea personală. În esență, poate împiedica trăirea vieții pe care, în adâncul inimii o dorești.
O evaluare incorectă a propriilor abilități sau calități personale îngreunează luarea deciziilor. Lipsa de încredere îi face pe oameni să evite riscul, deoarece se tem de eșec. De obicei, în caz de eroare, sunt excesiv de autocritici, până la „autobiciuire”, iar laudele sau complimentele tind să le ignore, ca ceva ce nu merită.
În plus, o stimă de sine scăzută dăunează relațiilor:
cu colegii - deoarece fiecare analiză a situației de lucru este percepută ca o insultă personală,
cu prietenii și partenerii romantici - deoarece nu reușesc să interacționeze la un nivel de parteneriat, crescând riscul de a deveni dependent.
Un studiu realizat de Universitatea Waterloo a arătat că persoanele cu stimă de sine scăzută, de obicei, nu își exprimă pretențiile în relații, de teamă să nu fie respinse.
Pentru a-ți atinge potențialul și a trăi în armonie cu valorile personale, este esențial să ai o autoapreciere corespunzătoare. Recunoașterea și acceptarea punctelor forte și a celor slabe sunt pași cruciali în dezvoltarea personală. Lucrând activ cu aceste aspecte ale sinelui, poți îmbunătăți calitatea vieții și te poți bucura de o stare de bine pe termen lung.
Cum să alungi „criticul interior” și să-ți îmbunătățești stima de sine
Pentru a te susține pe tine însuți, este important să renunți cât mai des la auto-critică. Majoritatea dintre noi avem critici interni: ei există, uneori chiar avem nevoie de ei, dar de multe ori, sunt de prisos.
Confruntarea cu „criticul interior” poate fi o provocare pentru mulți dintre noi. Acesta este acel glas care ne spune că nu suntem suficient de buni, că am greșit iremediabil sau că nu merităm succesul. Este o parte a psihicului nostru care poate fi extrem de dură și limitativă, afectând negativ stima de sine și încrederea în propriile forțe.
Pentru a alunga criticul interior, este esențial să recunoaștem mai întâi că acesta există și că poate avea un impact semnificativ asupra vieții noastre. Odată ce suntem conștienți de prezența și influența sa, putem începe să lucrăm pentru a-l diminua și a construi o relație mai sănătoasă cu noi înșine.
Unul dintre pașii importanți în acest proces este să ne dezvoltăm auto-compasiunea. Acest lucru înseamnă să ne tratăm cu aceeași bunătate și înțelegere cu care am trata un prieten bun. În loc să ne autocriticăm pentru fiecare mic eșec, putem alege să ne încurajăm și să recunoaștem că greșelile sunt o parte normală a procesului de învățare și creștere.
Gândește-te la ceea ce mentorii spun de obicei pentru a-și susține protejații, ce ai spune tu însuți în astfel de cazuri altora. Și începe să-ți spui regulat aceste lucruri.
Asistența personală nu se limitează la suportul oferit de un „mentor intern”; ea include și sprijinul unui „avocat intern”. Această metodă a fost expusă în lucrarea „Tehnici de psihoterapie cognitivă” de Robert Leahy, doctor în psihologie și profesor la Universitatea Yale. Metoda contribuie, de asemenea, la combaterea criticului intern. Este recomandat să începi să menții un jurnal în care să notezi auto-acuzațiile, apoi să le confrunți cu „probe” și să permiți intervenția „avocatului intern”. Rolul acestuia este să argumenteze în favoarea nevinovăției tale.
O altă tehnică eficientă pentru creșterea încrederii în sine și pentru a recunoaște propriile realizări este cunoscută sub numele de „Jurnalul Succeselor (sau Jurnalul Realizărilor)”. Această metodă presupune notarea zilnică a cel puțin unui motiv de auto-apreciere (și nu trebuie neapărat să fie ceva grandios). În perioadele când tindem să ne criticăm aspru, consultarea acestui jurnal vă va reaminti ce lucruri bune ați făcut ieri, ce ați făcut săptămâna trecută și ce ați făcut acum câteva luni. Acest lucru vă va ajuta să vă reînnoiți portretul mental, făcându-l puțin mai atractiv pentru voi înșivă.