Antrenamentul autogen a fost dezvoltat de psihiatrul german Johannes Heinrich Schultz începând cu anul 1930, inspirat de cercetările lui Oskar Vogt și de practicile de meditație orientală. Schultz a observat că pacienții săi care erau supuși unor proceduri de hipnoză medicală intrau într-o stare de relaxare caracterizată de senzații de greutate, căldură, calm și bine. El a conceput un sistem de exerciții care permiteau oricui să acceseze această stare prin repetarea unor formule mentale simple.
Iată o scurtă descriere a procesului de antrenament autogen:
- Poziția confortabilă: Așezați-vă într-o poziție comodă, de preferat pe spate sau pe un scaun, cu ochii închiși.
- Conștientizarea respirației: Începeți să vă concentrați asupra respirației. Respirați lent și adânc, concentrându-vă pe inspir și expir.
- Relaxarea mușchilor: Focalizați-vă atenția asupra diferitelor părți ale corpului, începând cu extremitățile și ajungând la cap. Imaginați-vă că acele părți se relaxează și se încălzesc.
- Autosugestie pozitivă: Utilizați autosugestia pentru a vă induce starea dorită. Spuneți-vă în minte cuvinte precum „Sunt calm și relaxat” sau „Simt că tensiunea se eliberează din corpul meu.”
- Vizualizare: Puteți încorpora și elemente de vizualizare în antrenamentul autogen, imaginându-vă locuri plăcute sau scenarii relaxante.
- Repetare regulată: Pentru a beneficia pe deplin de antrenamentul autogen, este important să-l practicați în mod regulat. Cu timpul, veți observa o îmbunătățire a capacității de relaxare și gestionare a stresului.
Antrenamentul autogen se compune din șase exerciții principale, fiecare având o formulă mentală specifică:
- Exercițiul de greutate: se repetă mental „Brațele și picioarele mele sunt grele și calme” sau „Sunt complet calm și brațele și picioarele mele sunt grele”.
- Exercițiul de căldură: se repetă mental „Brațele și picioarele mele sunt calde și plăcute” sau „Sunt complet calm și brațele și picioarele mele sunt calde”.
- Exercițiul cardiac: se repetă mental „Inima mea bate calm și regulat” sau „Sunt complet calm și inima mea bate calm și regulat”.
- Exercițiul respirator: se repetă mental „Respir calm și ușor” sau „Sunt complet calm și respir calm și ușor”.
- Exercițiul abdominal: se repetă mental „Abdomenul meu este cald și plăcut” sau „Sunt complet calm și abdomenul meu este cald și plăcut”.
- Exercițiul frunții: se repetă mental „Fruntea mea este rece și proaspătă” sau „Sunt complet calm și fruntea mea este rece și proaspătă”.
Fiecare exercițiu se practică timp de câteva minute, într-o poziție confortabilă, cu ochii închiși, fără a face mișcări sau a fi distras de stimuli externi. La sfârșitul fiecărui exercițiu, se spune mental „Sunt treaz” sau „Mă trezesc”, pentru a reveni la starea normală de conștiență.
Antrenamentul autogen are numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și psihică. Printre acestea se numără:
- Reducerea stresului, anxietății, depresiei, insomniei, durerilor cronice, tensiunii musculare, migrenelor, etc.
- Îmbunătățirea sistemului imunitar, a circulației sanguine, a digestiei, a metabolismului, etc.
- Creșterea capacității de concentrare, memorie, creativitate, învățare, etc.
- Dezvoltarea unei atitudini pozitive, a încrederii în sine, a autocontrolului, a echilibrului emoțional, etc.
Antrenamentul autogen se poate practica oricând și oriunde, fără a necesita echipamente speciale sau asistență profesională. Totuși, este recomandat să se urmeze un curs introductiv cu un instructor calificat, care să ofere instrucțiuni clare și feedback personalizat. De asemenea, este important să se respecte o rutină zilnică de antrenament autogen, pentru a obține rezultate optime.